摆与后摆阶段，脚掌保持“背屈”状态脚尖勾向小腿，避免“跖屈”脚尖下垂。脚掌跖屈会使足部质量远离髋关节，增加转动惯量，而背屈可使足部质量靠近小腿，减少转动半径。实验数据显示，脚掌背屈时的转动惯量比跖屈时降低8%-10%，摆动角速度提升7%-9%。
就比如之前苏神有当大腿角速度超过12rad/s时，易引发“小腿前甩”现象，即膝关节过早伸展，小腿远离大腿，转动半径增大，转动惯量骤升，角速度骤降，破坏摆动节奏，延长摆动周期。
为了避免小腿前甩，需通过“节奏控制”与“肌肉力量训练”实现。
不然步频的进一步解锁就很难达成。
为了避免这个问题，苏神进行了详细的规划。
首先是角速度阈值控制。
通过运动捕捉技术监测大腿角速度，将其控制在10-11rad/s，低于12rad/s的阈值。
训练中采用“节拍器辅助”，设定节拍频率为180-200次/分钟，对应步频，要求运动员根据节拍完成摆动动作，强制控制大腿摆动速度，避免角速度超标。
理论八周训练后，运动员对大腿角速度的控制误差可从±1.5rad/s缩小至±0.5rad/s，小腿前甩发生率降低80%。
八周后如果没有效果，基本上就可以宣布修改失效，因为八周后修改不过来，花更长的时间也很难修改。
但是这个问题对于苏神来说。
根本不是问题。
因为他整个过程只花了一周不到。
就已经完美解决。
这个速度之快。
兰迪认为你开了挂都不过如此。
其次要做膝关节稳定肌训练。
强化股四头肌、腘绳肌的协同控制能力，避免膝关节过早伸展。
采用“弹力带抗阻屈膝”“坐姿腿屈伸”等动作，重点训练膝关节在30°-60°范围内的稳定控制。
以弹力带抗阻屈膝为例，运动员坐姿，将弹力带固定在脚踝处，另一端固定在前方，缓慢屈膝至90°，然后保持3秒，再缓慢伸展至30°，每组15次×3组，直至逐渐增加阻力。训练后，如果完成的顺利，膝关节在摆动过程中的稳定控制能力可以提升30%，过早伸展的发生率降低65%。
最后辅助摆动节奏模拟训练。
利用跑步机进行“高步频模拟训练”，将跑步机速度设定为8-1
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